Pemanasan Olahraga

Sport_Medicine_Online

Secara mendasar terdapat empat tahapan dalam melakukan latihan fisik, yaitu latihan peregangan (stretching), latihan pemanasan (warm-up), pelaksanaan latihan (latihan inti) dan latihan yang ditujukan untuk pendinginan (cool-down) atau pemulihan (Fox et al, 1993). Latihan pemanasan (Warming-up) merupakan salah satu bagian dasar dari program latihan permulaan (conditioning program), latihan pemanasan terdiri dari sekelompok latihan gerakan yang dilakukan pada saat hendak melakukan aktivitas olahraga. Dengan melakukan latihan pemanasan tersebut diharapkan akan memberikan penyesuaian pada kondisi tubuh dari keadaan istirahat  sebelum melakukan aktivitas olahraga. Latihan pemanasan diharapkan dapt memperbaiki penampilan seorang atlet serta dapat mengurangi kemungkinan terjadinya  cedera pada saat latihan memobilisasi. Latihan pemanasan yang dilakukan sebelum aktivitas yang sesungguhnya, merupakan suatu cara untuk menyiapkan tubuh dalam menghadapi aktivitas yang sesungguhnya, merupakan suatu cara untuk menyiapkan tubuh dalam menghadapi aktivitas yang lebih berat dan sebagai pencegah terjadinya cedera (J.After Michael, 2003). Dengan latihan pemanasan tersebut dapat merangsang  jantung dan paru-paru, aliran darah serta temperatur tubuh dan otot (Strauss, 1979).

Pemanasan hendaklah terdiri dari tiga bagian yaitu : peregangan (streching) yang bertujuan untuk memperluas gerak sendi, dan sangat membantu pada penampilan tehnik seorang atlet. Disamping itu juga dapat mencegah terjadinya cedera, yaitu adanya sobekan pada serabut otot dan jaringan ikat serta mencegah terjadinya rasa sakit atau kaku pada otot, Senam (calasthenic) yang bertujuan untuk mengembangkan kekuatan otot dan daya tahan, aktivitas formal (formal activity) biasanya digunakan dalam program aerobik, dengan tujuan untuk meningkatkan koordinasi gerak dengan menyerupai aktivitas sesungguhnya (Fox et.al., 1993). Dengan adanya peningkatan temperatur akibat melakukan pemanasan menyebabkan aktivitas dan reaksi metabolisme, meningkatkan penggunaan oksigen yang menyebabkan sirkulasi darah bertambah cepat, kecepatan dan kekuatan kontraksi serta penghantaran impuls lebih cepat, dan denyut nadi meningkat sesuai dengan peningkatan temperatur tubuh. Latihan pemanasan akan membantu melebarkan pembuluh darah otot dan secara bertahap dapat meregangkan tendon serta ligamen, sehingga memperkecil kemungkinan terjadinya cedera (Fox et al., 1993).

Manfaat Pemanasan

Kebanyakan orang yang melakukan aktifitas fisik secara teratur, sependapat bahwa ia memiliki alasan bahwa apa yang ia lakukan menyebabkan badan merasa lebih enak. Sehingga mereka dapat dikatakan lebih mementingkan kesehatan oleh aktifitas fisik yang teratur. Maka menurut Mangi R, Jokl P., dayton W., (1987)  perlu diketahui, dengan melihat manfaat pemanasan dari tiga segi yaitu,

Fisiologis pemanasan

Secara fisiologis melakukan latihan pemanasan akan meningkatkan suhu tubuh dan otot. Contoh meningkatnya suhu tubuh dan otot akan meningkat dalam : aktivitas enzim, meningkatkan peredaran darah dan penyediaan oksigen, dan waktu kontraksi secara reflex (Fox et al., 1993). Sedangkan Bompa (1999) mengatakan sebagai akibat dari pemanasan yang dilakukan, suhu tubuh akan meningkat yang merupakan salah satu faktor yang memudahkan dalam unjuk kerja. Selanjutnya pemanasan akan merangsang aktivitas sistim syaraf pusat yang mengkoordinir sistim organisme, mempercepat waktu reaksi motorik dan memperhatikan koordinasi. Mekanisme fisiologis yang terlibat dalam proses pemanasan hampir semuanya tergantung pada temperatur. Selanjutnya yang ditingkatkan temperatur adalah :

1.1.  Meningkatkan laju metabolik ( pada titik sekuler) dengan cara menurunkan tingkat kritis untuk terjadinya reaksi kimia yang penting. Hal ini berarti penggunaan substrat akan efisien dan keadaan ini penting bagi penyediaan energi yang dibutuhkan untuk aktivitas fisik.

1.2.  Lebih mempercepat dan menyempurnakan disosiasi oksigen dari hemoglobin .

1.3.  Memperbesar pelepasan oksigen dari mioglobin

1.4.  Mempercepat dan menguatkan kontraksi otot .

1.5.  Memperbesar kepekaan reseptor syaraf dan kecepatan transmisi dari impuls syaraf ( fungsi system syaraf meningkat ).

1.6.  Merangsang pelebaran pembuluh darah sehingga meningkatkan aliran darah pada tempat tertentu.

Psikologis pemanasan

Meskipun aspek ini belum banyak diteliti namun banyak terlihat bahwa,

2.1.   Atlet yang melakukan pemanasan cenderung lebih siap mental untuk menghadapi suatu event tersebut.

2.2.  Pemanasan bisa menjadi ajang/area yang pas untuk melepas kecemasan atlet .

2.3.  Atlet tertentu memanfaatkan periode pemanasan untuk berkonsentrasi. Hal ini penting untuk menyulut dan meningkatkan agresifitas.

Pencegahan cedera

Peningkatan temperatur jaringan yang dihasilkan selama pemanasan akan mengurangi kejadian dan kemungkinan cedera pada otot. Sebagai contoh : elastisitas otot tergantung dari baik buruknya aliran darah. Otot yang tidak panas, volume darahnya rendah sehingga lebih rentan terhadap cedera atau kerusakan dibanding dengan otot yang volume darahnya tinggi. Luas gerak sekitar sendi juga meningkat pada temperatur yang lebih tinggi karena meningkatnya ekstensibilitas dari tendon, ligament dan jaringan ikat yang lain. Merupakan hal penting agar seseorang mempertimbangkan event yang berurutan untuk meningkatkan kelentukan dengan peregangan rutin. Kelentukan harus dilakukan setelah pemanasan agar : (1) mendapatkan hasil terbaik dan (2) mengurangi resiko cedera akibat peregangan. Kerusakan jaringan ikat bisa terjadi apabia dilakukan peregangan yang berlebihan pada saat temperatur jaringan relatif rendah. Sehingga bagi mereka yang melakukan olahraga harus tetap melakukan pemanasan lebih dahulu, agar terhindar dari kemungkinan cedera.

Manfaat pemanasan menurut Jhon Byl (2004) untuk mengurangi resiko terjadinya cedera, meningkatkan kesiapan fisiologis dan psikologis dalam melakukan aktivitas sedangkan Shellok FG dan Prentice WE (1985), dalam penelitiannya mengenai manfaat pemanasan dihubungkan dengan streching, dan secara lengkap menghasilkan antara lain : pemanasan dihubungkan dengan temperatur menghasilkan peningkatan didalam pemisahan oksigen dari mioglobin dan hemoglobin, menurunkan activation energy rates terhadap reaksi kimia metabolisme, meningkatkan aliran darah ke otot serta mengurangi kekentalan otot, dan meningkatkan sensitivitas sel terhadap rangsangan syaraf, dan kecepatannya.

Manfaat lain menurut Shellok FG dan Prentice WE (1985) bahwa pemanasan juga dapat mengurangi kemungkinan timbulnya resiko-resiko cedera otot akibat olahraga. Meningkatkan flexibilitas melalui streching sebagai aktivitas persiapan awal disamping akan meningkatkan performa fisik. Dan pada akhirnya flexibiltas yang baik maka akan mengurangi resiko cedera saat melakukan olahraga.

Menurut  J. Alter Michael (2003) beberapa manfaat melakukan pemanasan yang baik yaitu : meningkatkan suhu (temperatur ) tubuh beserta jaringan-jaringannya, meningkatkan aliran darah melalui otot-otot yang aktif, meningkatkan detak jantung sehingga dapat mempersiapkan bekerjanya sistem kardiovaskular, menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh, meningkatkan pertukaran hemoglobin oksigen dalam hemoglobin, meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal syaraf yang memerintahkan gerakan tubuh, meningkatkan efesiensi dalam proses recicopral innervation, yang memudahkan otot-otot kontraksi dan relaksasi secara efisien dan cepat, meningkatkan kapasitas kerja fisik, mengurangi ketegangan pada otot dan terjadi peningkatan tubuh atlet secara psikologis.

 Bentuk –Bentuk Pemanasan

 Saat ini bentuk-bentuk pemanasan sangatlah banyak, hal ini dikarenakan pemanasan harus disesuaikan dengan olahraga atau aktivitas fisik yang dilakukan. Namun menurut J. Alter Michael (2003) dari berbagai bentuk-bentuk latihan pemanasan dapat dikelompokkan dalam tiga kategori, yaitu :

1.    Pemanasan pasif (Passive warm-up) merupakan latihan pemanasan dengan menggunakan peralatan khusus seperti penggunaaan bantalan pemanas (heating pads), mandi sauna (Hot showers), mandi air panas juga merupakan jenis pemanasan pasif.

2.    Pemanasan aktif (active warm-up) biasa juga disebut general warm-up merupakan tehnik pemanasan yang sering digunakan dalam latihan pemanasan. Tehnik ini menggunakan beberapa gerakan yang bervariasi dan secara tidak langsung berkaitan dengan gerakan yang dipakai dalam olahraga itu sendiri. Yang termasuk dalam tehnik ini adalah gerakan chalasthenics, jogging, jalan cepat.

3.    Formal warm-up (Specific warm-up), pemanasan ini meliputi gerakan-gerakan yang menirukan gerakan-gerakan yang digunakan dalam aktivitas olahraga yang sesungguhnya, dengan intensitas yang lebih berkurang (menurun).

Sedangkan menurut Burke dan Edmun R. (2001) bentuk pemanasan dikelompokkan menjadi 3 bentuk, pemanasan statis yaitu peregangan dari bagian tubuh atas menuju ke bawah atau sebaliknya, pemanasan dinamis yaitu gerakan yang dilakukan dengan saling berkaitan dan berkesinambungan dan pemanasan statis dan dinamis yaitu, penggabungan antara statis dan dinamis. Intensitas dan lamanya waktu dalam melakukan pemanasan sebaiknya disesuaikan dengan kemampuan fisik atlet dan kondisi yang ada. Pada intinya pemanasan tersebut dilakukan cukup intensif untuk meningkatkan temperatur badan sehingga menyebabkan berkeringat akan tetapi jangan melakukan pemanasan terlalu berlebihan sehingga menyebabkan keletihan (J. Alter Michael, 2003).

Latihan yang dilakukan secara aktif dan sesuai dengan aktivitas yang akan dilakukan merupakan bentuk pemanasan yang paling baik dibandingkan dengan pemanasan pasif, karena dengan melakukan pemanasan cara ini suhu otot akan meningkat, demikian juga kekuatan otot akan bertambah besar disamping itu koordinasi dalam melakukan gerakan bertambah baik (Danny J, Josep H, et al., 2006).  Dengan melakukan pemanasan cara ini, kemampuan seseorang dapat meningkat 5-50% bila dibandingkan dengan tanpa pemanasan. Selanjutnya Danny J, et al., menjelaskan pemanasan aktif sangat efektif bila dipraktekkan dengan durasi waktu 5-30 menit. Astrand dan rodahl (2003)  mengungkapkan lamanya latihan pemanasan sekitar 15-30 menit. Untuk mengetahui pemanasan yang dilakukan cukup berpedoman pada denyut nadi (120 denyut/ menit).     

Share this

aminuddin