Sport_Medicine_Online
Secara
mendasar terdapat empat tahapan dalam melakukan latihan fisik, yaitu latihan
peregangan (stretching), latihan pemanasan (warm-up), pelaksanaan
latihan (latihan inti) dan latihan yang ditujukan untuk pendinginan (cool-down) atau pemulihan (Fox et al,
1993). Latihan pemanasan (Warming-up) merupakan salah satu bagian dasar dari
program latihan permulaan (conditioning
program), latihan pemanasan terdiri dari sekelompok latihan gerakan yang
dilakukan pada saat hendak melakukan aktivitas olahraga. Dengan melakukan
latihan pemanasan tersebut diharapkan akan memberikan penyesuaian pada kondisi
tubuh dari keadaan istirahat sebelum
melakukan aktivitas olahraga. Latihan pemanasan diharapkan dapt memperbaiki
penampilan seorang atlet serta dapat mengurangi kemungkinan terjadinya cedera pada saat latihan memobilisasi.
Latihan pemanasan yang dilakukan sebelum aktivitas yang sesungguhnya, merupakan
suatu cara untuk menyiapkan tubuh dalam menghadapi aktivitas yang sesungguhnya,
merupakan suatu cara untuk menyiapkan tubuh dalam menghadapi aktivitas yang
lebih berat dan sebagai pencegah terjadinya cedera (J.After Michael, 2003). Dengan
latihan pemanasan tersebut dapat merangsang jantung dan paru-paru, aliran darah serta
temperatur tubuh dan otot (Strauss, 1979).
Pemanasan
hendaklah terdiri dari tiga bagian yaitu : peregangan (streching) yang bertujuan untuk memperluas gerak sendi, dan sangat
membantu pada penampilan tehnik seorang atlet. Disamping itu juga dapat
mencegah terjadinya cedera, yaitu adanya sobekan pada serabut otot dan jaringan
ikat serta mencegah terjadinya rasa sakit atau kaku pada otot, Senam (calasthenic) yang bertujuan untuk
mengembangkan kekuatan otot dan daya tahan, aktivitas formal (formal activity) biasanya digunakan
dalam program aerobik, dengan tujuan untuk meningkatkan koordinasi gerak dengan
menyerupai aktivitas sesungguhnya (Fox et.al., 1993). Dengan adanya peningkatan
temperatur akibat melakukan pemanasan menyebabkan aktivitas dan reaksi
metabolisme, meningkatkan penggunaan oksigen yang menyebabkan sirkulasi darah
bertambah cepat, kecepatan dan kekuatan kontraksi serta penghantaran impuls
lebih cepat, dan denyut nadi meningkat sesuai dengan peningkatan temperatur
tubuh. Latihan pemanasan akan membantu melebarkan pembuluh darah otot dan
secara bertahap dapat meregangkan tendon serta ligamen, sehingga memperkecil
kemungkinan terjadinya cedera (Fox et al., 1993).
Manfaat
Pemanasan
Kebanyakan orang yang melakukan aktifitas fisik secara
teratur, sependapat bahwa ia memiliki alasan bahwa apa yang ia lakukan
menyebabkan badan merasa lebih enak. Sehingga mereka dapat dikatakan lebih
mementingkan kesehatan oleh aktifitas fisik yang teratur. Maka menurut Mangi R, Jokl P., dayton W.,
(1987) perlu
diketahui, dengan melihat manfaat pemanasan dari tiga segi yaitu,
Fisiologis pemanasan
Secara fisiologis
melakukan latihan pemanasan akan meningkatkan suhu tubuh dan otot. Contoh
meningkatnya suhu tubuh dan otot akan meningkat dalam : aktivitas enzim,
meningkatkan peredaran darah dan penyediaan oksigen, dan waktu kontraksi secara
reflex (Fox et al., 1993). Sedangkan Bompa (1999) mengatakan sebagai akibat
dari pemanasan yang dilakukan, suhu tubuh akan meningkat yang merupakan salah
satu faktor yang memudahkan dalam unjuk kerja. Selanjutnya pemanasan akan
merangsang aktivitas sistim syaraf pusat yang mengkoordinir sistim organisme,
mempercepat waktu reaksi motorik dan memperhatikan koordinasi. Mekanisme
fisiologis yang terlibat dalam proses pemanasan hampir semuanya tergantung pada
temperatur. Selanjutnya yang ditingkatkan temperatur adalah :
1.1. Meningkatkan laju metabolik ( pada titik sekuler) dengan cara
menurunkan tingkat kritis untuk terjadinya reaksi kimia yang penting. Hal ini
berarti penggunaan substrat akan efisien dan keadaan ini penting bagi
penyediaan energi yang dibutuhkan untuk aktivitas fisik.
1.2. Lebih mempercepat dan menyempurnakan disosiasi oksigen dari hemoglobin
.
1.3. Memperbesar pelepasan oksigen dari mioglobin
1.4. Mempercepat dan menguatkan kontraksi otot .
1.5. Memperbesar kepekaan reseptor syaraf dan kecepatan transmisi dari
impuls syaraf ( fungsi system syaraf meningkat ).
1.6. Merangsang pelebaran pembuluh darah sehingga meningkatkan aliran darah
pada tempat tertentu.
Psikologis pemanasan
Meskipun aspek ini belum banyak diteliti namun
banyak terlihat bahwa,
2.1. Atlet yang melakukan pemanasan
cenderung lebih siap mental untuk menghadapi suatu event tersebut.
2.2. Pemanasan bisa menjadi ajang/area yang pas untuk melepas kecemasan
atlet .
2.3. Atlet tertentu memanfaatkan periode pemanasan untuk berkonsentrasi. Hal
ini penting untuk menyulut dan meningkatkan agresifitas.
Pencegahan cedera
Peningkatan temperatur jaringan yang dihasilkan
selama pemanasan akan mengurangi kejadian dan kemungkinan cedera pada otot.
Sebagai contoh : elastisitas otot tergantung dari baik buruknya aliran darah.
Otot yang tidak panas, volume darahnya rendah sehingga lebih rentan terhadap
cedera atau kerusakan dibanding dengan otot yang volume darahnya tinggi. Luas
gerak sekitar sendi juga meningkat pada temperatur yang lebih tinggi karena
meningkatnya ekstensibilitas dari tendon, ligament dan jaringan ikat yang lain.
Merupakan hal penting agar seseorang mempertimbangkan event yang berurutan
untuk meningkatkan kelentukan dengan peregangan rutin. Kelentukan harus
dilakukan setelah pemanasan agar : (1) mendapatkan hasil terbaik dan (2)
mengurangi resiko cedera akibat peregangan. Kerusakan jaringan ikat bisa
terjadi apabia dilakukan peregangan yang berlebihan pada saat temperatur
jaringan relatif rendah. Sehingga bagi mereka yang melakukan olahraga harus
tetap melakukan pemanasan lebih dahulu, agar terhindar dari kemungkinan cedera.
Manfaat pemanasan menurut Jhon Byl (2004) untuk
mengurangi resiko terjadinya cedera, meningkatkan kesiapan fisiologis dan
psikologis dalam melakukan aktivitas sedangkan Shellok FG dan Prentice WE
(1985), dalam penelitiannya mengenai manfaat pemanasan dihubungkan dengan streching, dan secara lengkap
menghasilkan antara lain : pemanasan dihubungkan dengan temperatur menghasilkan
peningkatan didalam pemisahan oksigen dari mioglobin dan hemoglobin, menurunkan
activation energy rates terhadap
reaksi kimia metabolisme, meningkatkan aliran darah ke otot serta mengurangi
kekentalan otot, dan meningkatkan sensitivitas sel terhadap rangsangan syaraf,
dan kecepatannya.
Manfaat lain menurut Shellok FG dan Prentice WE (1985) bahwa pemanasan
juga dapat mengurangi kemungkinan timbulnya resiko-resiko cedera otot akibat
olahraga. Meningkatkan flexibilitas melalui streching
sebagai aktivitas persiapan awal disamping akan meningkatkan performa fisik.
Dan pada akhirnya flexibiltas yang baik maka akan mengurangi resiko cedera saat
melakukan olahraga.
Menurut J. Alter Michael (2003)
beberapa manfaat melakukan pemanasan yang baik yaitu : meningkatkan suhu
(temperatur ) tubuh beserta jaringan-jaringannya, meningkatkan aliran darah
melalui otot-otot yang aktif, meningkatkan detak jantung sehingga dapat
mempersiapkan bekerjanya sistem kardiovaskular, menaikkan tingkat energi yang
dikeluarkan oleh metabolisme tubuh, meningkatkan pertukaran hemoglobin oksigen
dalam hemoglobin, meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal syaraf yang
memerintahkan gerakan tubuh, meningkatkan efesiensi dalam proses recicopral
innervation, yang memudahkan otot-otot kontraksi dan relaksasi secara efisien
dan cepat, meningkatkan kapasitas kerja fisik, mengurangi ketegangan pada otot
dan terjadi peningkatan tubuh atlet secara psikologis.
Bentuk
–Bentuk Pemanasan
Saat ini bentuk-bentuk pemanasan
sangatlah banyak, hal ini dikarenakan pemanasan harus disesuaikan dengan
olahraga atau aktivitas fisik yang dilakukan. Namun menurut J. Alter Michael
(2003) dari berbagai bentuk-bentuk latihan pemanasan dapat dikelompokkan dalam
tiga kategori, yaitu :
1. Pemanasan pasif (Passive warm-up)
merupakan latihan pemanasan dengan menggunakan peralatan khusus seperti
penggunaaan bantalan pemanas (heating
pads), mandi sauna (Hot showers),
mandi air panas juga merupakan jenis pemanasan pasif.
2. Pemanasan aktif (active warm-up)
biasa juga disebut general warm-up merupakan tehnik pemanasan yang
sering digunakan dalam latihan pemanasan. Tehnik ini menggunakan beberapa
gerakan yang bervariasi dan secara tidak langsung berkaitan dengan gerakan yang
dipakai dalam olahraga itu sendiri. Yang termasuk dalam tehnik ini adalah
gerakan chalasthenics, jogging, jalan cepat.
3. Formal warm-up (Specific warm-up),
pemanasan ini meliputi gerakan-gerakan yang menirukan gerakan-gerakan yang
digunakan dalam aktivitas olahraga yang sesungguhnya, dengan intensitas yang
lebih berkurang (menurun).
Sedangkan menurut Burke dan Edmun R. (2001) bentuk pemanasan
dikelompokkan menjadi 3 bentuk, pemanasan statis yaitu peregangan dari bagian
tubuh atas menuju ke bawah atau sebaliknya, pemanasan dinamis yaitu gerakan
yang dilakukan dengan saling berkaitan dan berkesinambungan dan pemanasan
statis dan dinamis yaitu, penggabungan antara statis dan dinamis. Intensitas
dan lamanya waktu dalam melakukan pemanasan sebaiknya disesuaikan dengan
kemampuan fisik atlet dan kondisi yang ada. Pada intinya pemanasan tersebut
dilakukan cukup intensif untuk meningkatkan temperatur badan sehingga
menyebabkan berkeringat akan tetapi jangan melakukan pemanasan terlalu
berlebihan sehingga menyebabkan keletihan (J. Alter Michael, 2003).
Latihan yang dilakukan secara aktif dan sesuai dengan aktivitas yang
akan dilakukan merupakan bentuk pemanasan yang paling baik dibandingkan dengan
pemanasan pasif, karena dengan melakukan pemanasan cara ini suhu otot akan
meningkat, demikian juga kekuatan otot akan bertambah besar disamping itu
koordinasi dalam melakukan gerakan bertambah baik (Danny J, Josep H, et al.,
2006). Dengan melakukan pemanasan cara
ini, kemampuan seseorang dapat meningkat 5-50% bila dibandingkan dengan tanpa
pemanasan. Selanjutnya Danny J, et al., menjelaskan pemanasan aktif sangat
efektif bila dipraktekkan dengan durasi waktu 5-30 menit. Astrand dan rodahl
(2003) mengungkapkan lamanya latihan
pemanasan sekitar 15-30 menit. Untuk mengetahui pemanasan yang dilakukan cukup
berpedoman pada denyut nadi (120 denyut/ menit).
0 Comment to "Pemanasan Olahraga"
Post a Comment